“凌晨3点的城市是真正战斗的人们的时候。” “我每天只睡四个小时，但是我的效率增加了一倍。” “谁不是睡觉的成功人士取得的结果？”社交网络声称，有些人很长一段时间内只能入睡三到四个小时，但已经获得了前所未有的意识和效率。
这种神秘的“情感”是您身体的潜力还是危险信号的爆炸？
对于大多数人来说，“不是很高效的睡眠”是一种生理上的伪造
尽管社交网络流传着“成功的人睡眠”，但神经科学的证据表明，对于大多数人来说，这种“效率低下的睡眠”状况实际上是一种生理幻想。
来自加利福尼亚大学的研究团队旧金山发现，人口中只有大约1％的幸运者带有DEC2突变，SOIT是一个真正的“睡眠”。他们可以在4-6个小时的睡眠后完全恢复能量，并长期保持健康。但是，是其他99％的人没有这种“自然优势”。
我应该一大早就困了，但是我觉得我突然更新了，我有清晰的想法。这种显然矛盾的现象被称为“异常平静”。背后是一种复杂的补偿机制，即在紧急情况下活跃的大脑。这基本上是对身体压力下在危险状态下的压力的反应，其中包括：
发生应力激素是：当梦想明显较差时，下丘脑政治 - 肾上腺轴的活性过高，皮质醇的分泌增加，兴奋，高情绪甚至兴奋。
多巴胺疾病：私人睡眠会中断脑多巴胺调节系统。这种“快乐激素”的异常增长会产生类似于轻度躁狂症的疾病：头脑急忙，信任正在扩大，能量是无法取之证的。
如果通常使用以前的紧急机制，则等于将身体放在战争中ation“很长一段时间。
私人梦想从分子水平静静地改变身体
通常只有疲劳在整夜醒来后的第二天注意到，但是您不知道缺乏睡眠在分子水平上改变身体。
首先，大脑功能在那里受损。如果他连续几个晚上睡了不到7个小时，他会像“手机电池”一样快地醒来，降低了响应速度，需要更长的时间来响应。即使迟到了，也很难集中精力完成需要连续集中的任务。大脑图像研究表明，主要大脑区域的活性（例如，prefro lobesntales and parietal）的活性显着降低。
梦想是清洁大脑的重要时期。长期睡眠不足会导致神经毒素（例如β-淀粉样蛋白）的效率降低，并且可以显着增加神经退行性疾病的风险。作为阿尔茨海默氏病。
其次，心血管风险增加。美国心脏协会指出，长期睡眠不足是独立的心血管危险因素。研究发现，腹部肥胖，高血压，高血糖和高脂血症可能会在每晚不到6个小时内发生。监测研究表明，长期睡眠不足可能会使心肌梗塞的风险增加20％。睡眠质量的降低（例如失眠和频繁觉醒）将纤维龙离子的风险增加30％。 40％。即使是中等大小的健康人也很少入睡，并且可以增加血管内部的板块沉积物数量，从而增加动脉粥样硬化的风险。
第三，免疫系统减少了。长期睡眠不足可以不断激活人体的炎症反应并削弱免疫系统的防御能力。研究表明，在连续六天的睡眠剥夺后，抗体的数量Pro的数量人体对流感疫苗的诱发显着降低，免疫保护恶化，肿瘤的风险增加，感冒，流感甚至严重感染的可能性更大。
第四，增加了代谢疾病的风险。 Sleep deficiency can directly interrupt appetite regulation mechanisms and significantly increase the risk of metabolic syndromes such as obesity and diAbetes Monitoring studies of more than 3,000 healthy people found that those who sleep less than six hours per night have a triple increase in their risk of metabolic syndrome in five years, and their important mechanisms may be related to inappropriate sleep, which affects hormone secretion related to appetite.
觉醒后的“血液恢复”策略
醒来后，我感到精疲力尽。如何最大程度地减少伤害？如何通过科学方法更快地“恢复血液”？
我恳求梦想并恢复节奏。它迟到了第二天晚上，以避免影响您的睡眠质量。您可以在早上或午餐期间睡觉，并且必须在30分钟内控制时间。迅速恢复觉醒和能量，但很容易进入深度睡眠，不再醒来了。
优化饮食并减少负载。迟到将取代能量和消耗的营养之间的活动。建议享用均衡的营养早餐，选择富含蛋白质，维生素和矿物质的食物，并避免脂肪糖加重疲劳，以避免脂肪糖突然变化。多吃蔬菜和深色水果，以减少由于迟到而引起的炎症和氧化应激。另外，必须在时间限制内填充水。
联系自然光线和软活动。尽快用明亮的自然光唤醒将阻止褪黑激素的分泌，将恢复您的生物钟，并帮助您更快地唤起大脑。此外，柔软和适度的活动（例如步行和慢跑）可以帮助促进BL通过避免强烈的运动，可以循环，增加心理健康，减轻僵化并增加身体张力。
科学地使用咖啡因。咖啡和茶中的咖啡因可以更新临时。该原理就像是一个“钥匙”，它吸收了大脑中腺苷的“受体”（受体），并防止这种“疲劳信号分子”发挥作用和神经的激发。但是，时间很重要。体内的皮质醇水平（自然刺激剂）在上午8-9点较高，咖啡因作用最弱。下午3点后的摄入量您可以轻松干扰夜间睡眠。建议健康成年人的每日咖啡因摄入量不超过400 mg。聪明的技巧是喝咖啡后午睡20分钟。咖啡因可活跃约30分钟，当咖啡因清醒时，它将获得NAP +咖啡因的双重更新效果。
但是，请记住，咖啡因只会阻止疲劳体征，并且不能阻止人体连续腺苷。一旦见面废除，累积的腺苷将导致更强的疲劳反击。长期依赖性可以抵抗人体（更多的咖啡因应该有效），甚至产生更多的腺苷来战斗。过度的消费会引起恐慌和焦虑，并且可以形成长期过度消费。成瘾后，使用突然中断会导致戒断症状，例如头痛，疲劳和注意力丧失。
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睡觉时会感到困倦吗？小心“懒惰的梦”
与“减少睡眠和兴奋”相反，许多人经历了“更多的困倦”。他们睡觉直到中午，但他们醒了，但头晕目眩。为什么这是？
这种经历在科学上被称为“懒惰的梦”。这是指唤醒后的暂时嗜睡，混乱或认知障碍的状态，也称为醉酒状态。实际上，更改“悬架模式”大脑“螺栓” CIL而不是单击。特别是大脑区域和B处理高级思维和复杂任务的雨单元“重新启动”较慢且同步较少。这导致家庭状况“缺乏知识”：身体很重，大脑不会动，注意力会分散注意力。
如果这个“ lealead”成为每周的“永久性计划”，则必须不信任他。可能是“特发性发病术”或“睡眠延迟综合症”。
研究表明，特发性麻醉症患者（IH）的内部“生物钟”可能存在问题。它促进睡眠的褪黑激素和皮质醇有助于醒来，这会被其健康人的分泌节奏推迟。尿液测试表明，IH患者的褪黑激素代谢产物耐用。这表明昼夜节律疾病可能是“睡眠和不舒服”的原因之一。
大脑扫描还显示，IH患者的关键大脑网络是内侧前额叶皮层，包括内侧前额叶皮层的“网络”。M Volution，前粘液和角度角度削弱了其余状态下的功能连接性。网络通常负责维持兴奋状态，并且不同。
此外，研究表明，IH患者大脑中的主要抑制信号传导系统（GABA）是多动的。 GABA-A脑脊液可以更有效地激活GABA受体，GABA受体对应于大脑中的重“制动”。这也解释了为什么“缓解制动器”在某些患者中会造成Beivos。
另一个条件是睡眠期间相位延迟综合征（DSWPD）。一般而言，DSWPD患者的“生物钟”大大落后。主要的昼夜节律信号（例如褪黑激素的中央温度和最大分泌）落后于健康个体2-6小时。更重要的是，最轻松的时间表“时间”也推迟了。结果，当其他人想睡觉并且困倦时，它们非常清醒并且Una让睡觉。当该醒来时，他们很困，无法睁开眼睛。
此外，DSWPD患者对夜灯非常敏感。几乎一半的患者觉得晚上光正在耀眼。研究证实，与健康人相比，DSWPD患者的褪黑激素对褪黑激素具有很强的抑制作用，这使得夜间更难入睡，并且在后期大道模式下“阻止”生物时钟。
梦想受“睡眠力量”的调节：它越来越醒，驱动力就越强。我睡觉的时间越多，驱动力越弱。这项研究发现，DSWPD患者白天会慢慢积聚睡眠驱动力，并且“夜间和调和睡眠不足”，这使得很难轻轻地入睡。与此同时，睡眠质量通常很低，“能源消耗”的速度很慢，这会导致很多速度即使您睡了足够的时间，醒来后的嗜睡也是如此。
（作者：Yue Sick Zhan Shuqin是科学大学大都会医院神经病学系的居民兼负责人，分别是Xuanwu）[编辑：Liu Yanghe]
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